התעמלות נשים בהריון / הובא לכתב ע"י רמי ירון כפי שנרשם בהרצאתו של ד"ר דרור שגיא.
תחילה חשוב לדעת שפעילות גופנית, ככלל, אינה מזיקה לעובר.
תחילה חשוב לדעת שפעילות גופנית, ככלל, אינה מזיקה לעובר.
עלות אנרגטית נוספת של כל הריון הוא כ- 80,000 קק"ל (בממוצע 300 קק"ל ליום) ללא מים, לפי חישוב של 60% מים עלות האנרגטית הנוספת בהריון היא כ- 170,000 קק"ל !!!!בעת ההריון משתנות חלק מהמערכות בגוף האישה ולהלן סקירה קצרה:
מערכת הלב וכלי הדם (cvs):
1. עובדת קשה יותר אצל נשים בהריון. קצב חילוף החומרים עולה ב-25% עקב תהליכי הבניה.
2. קצב הלב של האישה במנוחה גדול ב-10-15 פעימות.
3. קצב הלב המרבי נשאר אותו הדבר.
4. דופק העובר נע בין 140-150 פעימות במנוחה (הלב קטן יותר ולכן עובד קשה יותר, הדבר נכון עד סוף גיל ההתבגרות).
5. נפח הדם עולה ב-30-50 אחוזים אבל איכותו יורדת. הדם מורכב מפלאסמה (נוזל) שהוא מהווה 55% ותאי דם שהם מהווים 45%, אצל אישה בהריון 80% מהעלייה היינו בנוזל ורק 20% בתאי הדם, ולכן יש לאישה אנמיה, הנקראת אנמיה פיזיולוגית (להבדיל מאנמיה פתולוגית, בה הגוף לא מייצר מספיק תאי דם) על כן מומלץ לקחת ברזל בזמן ההריון.
מערכת הנשימה:
בגין הלחץ התוך בטני נעשות הנשימות שטחיות יותר ומהירות יותר. ככל ששלבי ההריון מתקדמים יותר - הלחץ גדול יותר.
מערכות נוספות:
1. העובר לוחץ על שלפוחית השתן ולכן מתן השתן תכוף יותר.
2. האישה נוטה יותר לעצירות עקב הצרות של המעי הגס.
3. מרכז הכובד משתנה ועובר קדימה, דבר הגורם בד"כ לכאבים בגב התחתון עקב הצורך לשמור על שיווי משקל.
הגדרות שלבי ההריון:
טרימסטר i – חודשים 3-1
טרימסטר ii – חודשים 6-4
טרימסטר iii – חודשים 9-7
בטרימסטר הראשון נבנות מרבית המערכות של העובר. רוב ההפלות קורות בטרימסטר הראשון ולכן מומלץ להפחית את הפעילות הגופנית ל 65-60 אחוז מהיכולת המרבית.
הטרימסטר השני הוא הנוח ביותר לביצוע פעילות גופנית, כאשר לגבי אימוני כוח מומלצת עצימות של עד 50% מיכולת מרבית (עקב הפרשות של הורמון relaxin).
relaxin = הורמון שאחראי על ריכוך והגמשת רקמות החיבור והרצועות בגוף. תפקידו מכוון בעיקר לעצמות האגן להקלה על הלידה עצמה. הורמון זה מופרש בכל זמן ההריון ובצורה מוגברת בטרימסטר השלישי.
הטרימסטר השלישי הוא הקשה ביותר לביצוע פעילות גופנית בשל ה"מעמסה" - הבטן.
בהעדר סיבוכים רפואיים יכולה אישה בהריון להמשיך את אותה פעילות שביצעה לפני ההריון למעט במקרים הבאים:
1. היסטוריה של הפלות קודמות (טבעיות).
2. הריון יקר – גיל מבוגר, הפריית מבחנה, הריון היחיד שאפשר.
3. הריון רב עוברי (בשלישיה אסורה פעילות גופנית).
4. מחלות כרוניות (קשות) – לב, סוכרת, לחץ דם, אסטמה וכו´.
5. סוכרת הריון
6. אנמיה (פחות מ-10 גרם המוגלובין ב-100 מ"ל דם).
יכולות להיות סיבות נוספות להפסקת אימון כגון:
1. התכווצויות הרחם
2. דימומים
3. כל נוזל שמופרש מהנרתיק
4. ערפול, כאבי ראש
5. היווצרות בצקות פתאומיות
6. העדר תחושות של תנועת העובר
הסיבות לפעילות גופנית בהריון:
1. עודף משקל
2. תדמית אישית
3. התמודדות עם הריון קלה יותר
4. לידה – אין לידה מוקדמת, עובר קטן יותר בחצי קילוגרם (רקמת השומן של העובר קטנה יותר)
5. זמן הלידה מתקצר
6. ע"פ מחקרים יש הפחתה של 25% בצורך בניתוחים קיסרים
7. השימוש בזריקות אפידורל ירדו ב-35%
8. כ-15% פחות מצוקה עוברית
9. העובר שנולד ע"פ מחקרים היה פעיל יותר
יכול להיווצר מצב שבו השריר הישר בטני יקרע עקב הבטן הגדולה והורמון הרילקסין שמחליש אותו. הדבר קורה בד"כ בטרימסטר השלישי שבו הבטן הנה הגדולה ביותר והורמון הרילקסין מופרש בצורה מוגברת. כשדבר זה קורה -אסור לבצע פעילות גופנית. תהליך זה הינו תהליך הפיך וניתן למניעה ע"י שרירי הבטן חזקים.
סייגים באימון:
1. דופק
2. היפרטרמיה – עודף חום
3. היפוקסיה – חוסר חמצן
4. שכיבה על הגב
1. דופק
דופק העובר מושפע ישירות מדופק האם.
מצוקה עוברית מוגדרת מדופק הנמוך מ-100 ודופק מעל 180
קיימת סכנה שהאישה תגיע לדופק גבוה עקב פעילות גופנית ודופק בהריון גבוה ב 15-10 פעימות ולכן ישנה סכנה שהעובר יהיה במצוקה.
המלצה – פעילות גופנית של 75% מהיכולת המרבית האירובית, מומלץ לבצע מבחן דיבור בזמן מאמץ.
2. היפרטרמיה – עודף חום
טמפרטורת העובר הינה מעלה אחת יותר מאשר טמפרטורת האם.
מעל 39 מעלות לעובר (לאם 38 מעלות) קיימת סכנה לעובר.
בפעילות גופנית יש לאישה יכולת לפזר את החום הפנימי ע"י הזעה או עליה בזרימת הדם, לעובר אין יכולת כזו וישנה סכנה שמערכת העצבים תפגע.
המלצה – פעילות גופנית של 75% מהיכולת המרבית בתנאים סביבתיים רגילים.
3. היפוקסיה – מצב של חוסר חמצן
העובר מקבל את החמצן מהאם דרך זרם הדם.
בפעילות עצימה הגוף מזרים את הדם קודם למערכות החשובות לפעילות כגון השרירים ואח"כ למערכות המשניות כגון העובר, הדבר נכון בעיקר בטרימסטר הראשון, שבו מרבית ההפלות ובו רוב המערכות של העובר מתפתחות.
לנשים בכושר גופני טוב הגוף יודע לווסת את זרם הדם והעובר מקבל חמצן בצורה טובה יותר.
המלצה – פעילות גופנית של 75% מהיכולת המרבית.
4. שכיבה על הגב
בעת אימון - אסורה שכיבה על הגב מסוף חודש רביעי.
רחם האישה נוטה לאחור ולוחץ על וריד נבוב תחתון המשבש את זרימת הדם.
מומלץ לשכב על צד שמאל (החלק שקולט את הדם מהגוף הוא מצד ימין), המצב הגרוע ביותר הוא שכיבה על הגב עם רגלים ישרות מעל 2 דקות.
מה מותר ומה אסור:
1. שחיה - מומלץ
2. הליכה – מומלצת
3. ריצה – רק עם האם רצה לפני ההריון (עצימות של 75%)
4. רכיבה על אופנים – מומלץ אופניים נייחות
5. משחקי כדור, גלגליות וכו´ – לא מומלץ
6. מחול אירובי – מומלץ בצורה סולידית
7. חדר כושר – מומלץ
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה